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Naturopathe et massages
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Naturopathe
 

& Praticienne en massages bien-être 
 

Naturopathe & Massages bien-être à Noisiel
(Seine et marne 77)

Focus sommeil

Saviez-vous que nous passons 1 /3 de notre vie à dormir, le sommeil est indispensable à notre santé physique et psycho-émotionnelle. En naturopathie, il a une place fondamentale, autant que l’alimentation, l’activité physique ou la gestion du stress… Quelles sont les causes d'un mauvais sommeil ? Les conséquences ? Comment améliorer son sommeil ? Je vous en parle un peu plus en détails ici.


Le rôle du sommeil


Pendant le sommeil, notre température et la dépense énergétique diminuent, la respiration ainsi que les battements de notre cœur ralentissent. Tout notre corps en profite pour se régénérer, se réparer, éliminer les déchets et recharger les batteries, c’est pour cela que nous parlons de sommeil « réparateur ».

Le sommeil renforce nos défenses naturelles, stimule notre système immunitaire, facilite la mémorisation et l’apprentissage. Il fabrique des hormones notamment l’hormone de croissance qui permet aux enfants de grandir et de se développer. Le sommeil permet une déconnection du mental, c’est le moment des rêves, facteurs de santé et de mise en ordre de nos pensées. Ne dit-on pas « la nuit porte conseil » ?


Où se situe notre horloge interne?



Notre horloge maître est logée dans le cerveau, c’est le noyau suprachiasmatique, petite structure intégrée à l’hypothalamus. C’est lui qui régule notre rythme biologique (veille/sommeil) en se basant sur différents signaux (lumière naturelle/artificielle, sommeil, alimentation, exercice physique, température corporelle, pression artérielle, humeur, fonctions digestives…)

Notre horloge interne impose un cycle de 24h à notre organisme, la lumière permet de synchroniser cette horloge via son action sur les photorécepteurs de la rétine de l’œil. Ainsi, moins il y a de lumière plus notre organisme se prépare au sommeil, s’en suit un jeu complexe entre hormones et neurotransmetteurs.


La mélatonine, l’hormone du sommeil


Sécrétée par la glande pinéale (située dans le cerveau) vers 18h, elle est à son maximum vers 1h du matin et au plus bas vers 8h du matin. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine (neurotransmetteur) qui lui-même est synthétisé à partir du tryptophane (neurohormone). La sécrétion de la mélatonine diminue avec l’âge d’où les insomnies.

Cette cascade en chaine entre hormones et neurotransmetteurs (mélatonine, sérotonine, tryptophane et GABA = Acide gamma-aminobutyrique) est complexe, leurs interactions sont nombreuses. Je ne rentrerai pas ici dans les détails mais sachez que s’il y a un manquant dans cette chaine, c’est un mauvais sommeil assuré !


Les différentes phases de sommeil


Vous le savez notre sommeil n’a pas la même intensité tout au long de la nuit, il se compose de 4 à 5 cycles environ selon l’heure à laquelle vous vous couchez ou levez.

Voici les différentes phases :


1) Sommeil lent léger (10 à 15 min) – cerveau réceptif mais ne comprend plus, respiration et rythme cardiaque lents.

2) Sommeil lent profond (environ 30 min) – cerveau ne perçoit plus rien, respiration très lente, muscles relâchés

3) Sommeil très profond (environ 30 min) – phase cruciale de récupération

4) Sommeil paradoxal (10 à 15 min) - respiration et rythme cardiaque irrégulier, déclenchement des rêves

Lorsque un cycle prend fin, on peut soit se réveiller soit reprendre un cycle de sommeil lent léger.

Les différentes phases de sommeil selon les cycles d'une nuit de 7h


Les besoins de sommeil sont variables d’un individu à un autre, ils sont en partie déterminés génétiquement:

- Les courts dormeurs ( moins de 6h30 de sommeil par 24h)

- Les longs dormeurs (plus de 9h de sommeil par 24h)

- Les dormeurs intermédiaires (les plus nombreux)

La différence entre courts et longs dormeurs porte sur la qualité de sommeil lent/léger, la quantité de sommeil lent/profond et paradoxal (base du sommeil) sont identiques.


Quelles sont les causes de perturbation à un bon sommeil ?


Il existe de nombreuses sources qui induisent un mauvais sommeil, je vous en cite quelques unes ;


- Facteurs environnementaux (température, volets, lit, lumière bleue des écrans, les ondes électromagnétiques, les pollutions électriques …)

- Facteurs psychologiques (stress, surexcitation mentale, tensions nerveuses, idées fixes, perturbations émotionnelles, traumatismes…)

- Mauvaise hygiène de vie (les digestions difficiles - repas copieux ou tard le soir, l’absorption d’excitants après 15h (café, thé…), alimentation dépourvue de minéraux et de vitamines, la sédentarité ou l’excès d’activité physique après 18h…)

- Facteurs héréditaires

- Causes psychiatriques, organiques, neurologiques, médicamenteuses, hormonales

- Désynchronisation du rythme veille/sommeil

- Douleurs physiques

- Manque de contact avec la nature

- Travail nocturne

- Perte ou absence du fil conducteur de sa vie


Et quelles en sont les conséquences ?

Vous avez déjà expérimenté les effets d’une mauvaise nuit sur votre corps et votre esprit ? On n’est pas au meilleur de soi-même le lendemain ! Alors imaginez dans le cas d’un mauvais sommeil chronique ! Il y a de réelles répercutions sur la santé en générale. Je vous présente les principales conséquences :


• Epuisement du système nerveux (burn-out)

• Perte de vitalité, diminution de la fertilité

• Difficultés de concentration

• Affaiblissement du système immunitaire (infections)

• Fatigue physique et psychologique, somnolence

• Baisse des capacités de vigilance, de mémorisation et d’apprentissage,

• Hypersensibilité aux stimuli quotidiens. Irritabilité

• Inaptitude grandissante à gérer le stress (alternances fréquentes de l’humeur avec, à terme, risque de dépression)

• Troubles de la mémoire (maladie d’Alzheimer)

• Risque accru d’hypertension artérielle, troubles cardiaques, augmentation du risque d’AVC, de diabète

• Surpoids, obésité (appétence pour les aliments riches en calories). Difficulté à prendre ou à perdre du poids

• Tensions musculaires, douleurs chroniques, baisse de l’acuité visuelle

• Aggravation de certaines pathologies préexistantes (troubles digestifs fonctionnels, migraines, douleurs musculaires,…

• Risque accru de cancers (sein, colorectal)

• Taux de mortalité plus élevé

• Régénération insuffisante des corps subtils

• Perte de l’accès à l’intelligence automatique

• Recharge glandulaire insuffisante

• Lit de la dépression


Comment identifier un bon sommeil ?


Tout d’abord, l’endormissement doit être rapide et serein, il doit être sans réveil la nuit, sans cauchemar, il doit être physiquement calme. Vous devez vous réveiller en forme, avec des informations au réveil pour conduire sa vie. Vous devez avoir de bonnes éliminations le matin (urine foncée) et l’envie d’ouvrir sa journée dans la joie.


Que faire pour améliorer son sommeil ?


Voici quelques pistes que vous pouvez insérer dans votre hygiène de vie pour vous aider à mieux dormir, la liste n’est pas exhaustive…

Créer un environnement propice

· tous les matins au réveil, bien aérer votre chambre au minimum 20 minutes,

· maintenir cette pièce à une température inférieure à 20°C, 18°C dans l’idéal,

· orienter votre lit au nord, au nord est ou à l’est,

· supprimer toute source d’ondes électromagnétiques car elles perturbent le sommeil : (pas de télévision, d’ordinateur, de téléphone ou de box wifi que vous réserverez au salon),

· privilégier les matières nobles (coton, laine, lin, bambou, chanvre, jute, soie..) et non synthétiques (acrylique, chlorofibre, polyamide, polyester, rayonne, viscose…) pour vos matelas, housses, taies, couettes et oreillers,

· opter pour une literie en bois,

· réservez l’espace du lit au repos, au plaisir et au sommeil uniquement.

Revoir l’alimentation et les repas du soir

· Eviter toutes sources d’excitants après 15h : café, thé, alcool, chocolat, sucres raffinés (bonbons, gâteaux industriels…)

· Dînez légèrement et au moins 2 heures ou plus avant d’aller vous coucher. La digestion dure en moyenne entre 2 et 4 heures suivant les aliments consommés.

· Évitez les repas trop lourds et certains types d’aliments (viande rouge, graisses saturées, fritures, gâteaux crémeux, blé, produits laitiers, mauvaises associations alimentaires, etc.) pouvant perturber cette phase cruciale.


· Faites la part belle aux légumes de toutes sortes et limitez la quantité de matières grasses et de farineux riches en amidons (céréales, pommes de terre…). Privilégiez les plus digestes (patate douce, courges, quinoa, sarrasin ou légumineuses telles que lentilles corail ou haricots verts).

· Buvez peu pendant le repas pour ne pas diluer les sucs digestifs et évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller la nuit.

· Vous pouvez tester la « mono-diète ». Le fait de ne manger qu’un seul aliment vous permettra de vous alléger et de vous préparer plus facilement au sommeil ( je vous en parle dans mon post sur « la monodiète, une détox douceur »)


Avoir une activité physique régulière

Permet de favoriser le sommeil cependant il est préférable de le faire avant 20h car le sport énergise et vous aurez du mal à vous coucher tôt


Retrouver des rythmes

Se coucher et se lever tous les jours à peu près à la même heure car l’organisme fonctionne sur des biorythmes.

Se négativer et s’oxygéner

En allant au contact de la nature (forêt, mer, campagne, rivière, marcher dans l’herbe…)

Permet de bénéficier d’un flot puissant d’électrons négatifs bienfaisants

Apprendre à gérer le stress dans la journée

Faire une sieste, ouvrir et refermer sa journée…


La sieste, le médicament de l’avenir


Vous aussi vous regrettez peut-être l’époque où vous ne vouliez pas aller faire la sieste étant enfant ! Adultes, ne vous en privez pas non plus, les vertus de la sieste sont nombreuses, je vous ai listé les principales :

- renforce la capacité de travail et de concentration

- dissout la fatigue

- abaisse le niveau de stress

- élimine les humeurs chagrines

- abaisse la tension sanguine

- atténue les effets néfastes de l'insomnie chronique

- mise au repos de notre système d'éveil


Sachez qu’une sieste de 10 minutes permet

- un réveil énergétique

-d’être efficace dès la 5e minute sur le court terme, lors d’un rendez-vous, d’un examen ..

- de redynamiser les performances cognitives, efficace 2 à 3h après

inconvénients : peu efficace à long terme, ne suffit pas pour compenser les longues périodes de veille

20 à 30 minutes permet

- d’atténuer la douleur, le stress

- renforce l'immunité et réduit les risques de maladies cardiovasculaires

- stimule la vigilance pendant plus de 2h

- améliore l'humeur

inconvénients : au-delà de 30 minutes un peu d inertie au réveil, il faut avoir du temps

1h à 2h permet

- de rattraper une grosse dette de sommeil

- d’être efficace avant le travail de nuit, meilleure vigilance et performances cognitives

- de consolider la mémoire, booster la créativité

- de renforcer l’immunité

inconvénients : inertie au réveil, peut rentrer en conflit avec le cycle réveil/sommeil, peut-être associée à un déclin cognitif et à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires

Et du coté des plantes ?


Je vous présente quelques plantes réputées pour favoriser un bon sommeil


Plantes calmantes

- L' aubépine : calmante, surtout sur la sphère cardio-vasculaire, en ralentissant le rythme et en diminuant l'intensité d'éventuelles palpitations

- la marjolaine : calmant en situation d’excitabilité psychique et nerveuse, action sur les troubles digestifs

- la valériane : facilite l’endormissement abaisse le niveau de sensibilité aux stimuli, améliore la qualité du sommeil

- la mélisse : a les mêmes effets que la valériane (peut la remplacer ou à associer)

- le tilleul : induit une détente psychologique, diminue l'intensité des migraines et des courbatures, effet renforcé par l'association verveine plus mélisse

Plantes analgésiques :

- la camomille matricaire et allemande : action sur crampe abdominale

- la menthe : action sur la douleur gastrique

- le basilic : crampe et contraction musculaire, maux de ventre des bébés


Plantes somnifères :

- la passiflore : sédative et anxiolytique pour la détente musculaire

- l'oranger : abaisse l'anxiété et facilite l’endormissement

- le pavot de Californie : sédatif et anxiolytique, action sur les difficultés d'endormissement et de réveil nocturne et précoce, alternative aux somnifères chimiques, indiqué chez les personnes dont le seuil de tolérance au stress et à la douleur est abaissé


Modérateur de l'angoisse :

- le houblon : nervosité féminine, troubles de l'humeur (ménopause, bouffées de chaleur ) attention hormone-like

Zoom sur le millepertuis

C’est la plante antidépresseur naturel, pour les états dépressifs légers, à associer à la passiflore ou à la valériane pour augmenter le taux de sérotonine et réguler la production de mélatonine. Le millepertuis a une action sédative sur le système nerveux (période de grand stress ,crises d'anxiété, soutien de l'humeur, aide à l’arrêt du tabac et autres addictions. Son huile est antiseptique, anti inflammatoire, anesthésiante mais photo sensibilisante.

Attention, il y a un risque d'interaction avec de nombreux médicaments (les antidépresseurs, les neuroleptiques, la pilule contraceptive, les anticoagulants, les problèmes cardiaques ). Le millepertuis est contre-indiqué chez la femme enceinte et allaitante, les personnes atteintes de la maladie de Alzheimer et de schizophrénie, sur avis médical.


En gemmothérapie

L’efficacité des bourgeons n’est plus à démontrer dans le domaine du sommeil, voici les principaux bourgeons à utiliser

- le saule blanc, pour les insomnies nerveuses, les hystéries …

- le tilleul, pour la dépression, les névroses obsessionnelles, hypnotique doux, endormissement difficile et qualité du sommeil, réveils nocturnes des enfants

- le figuier, pour les insomnies d’endormissement, « je ne lâche pas prise », psychosomatique

- l’aubépine, anxiolytique

- le chèvrefeuille, pour les spasmes musculaires et nerveux, hypnotique doux.

Vous pouvez aussi associer les bourgeons suivants :

Tilleul + aubépine + figuier = détente

Tilleul + aubépine + noisetier = équilibre le système neuro-végétatif, endormissement

Tilleul + orme = sommeil paradoxal, réveils nocturnes

Quelques nutriments indispensables au sommeil


-Le magnésium participe aux fonctions nerveuses et musculaires (oléagineux, légumes frais et secs, fruits frais et secs, cacao, fruits de mer…)

-les vitamines du groupe B permettent de gérer le stress, certaines sont détruites par les somnifères ( légumes à feuilles vertes, légumineuses, fruits secs, germé de blé, céréales, oeuf…)

- le tryptophane, précurseur /synthèse de de la sérotonine, à associer avec magnésium + vitamine B6 ( source : amande, légumineuse, épinard, artichaut, chou, banane, fraise, avocat, maquereau, sardine, truite, blanc de poulet et de dinde…)

- oméga 3, pour nourrir les cellules nerveuses ( sardine, maquereau, hareng, huile de colza, huile de chanvre, huile de cameline, huile de lin, les légumes verts…)

Pas de panique, pour ne manquer ni de vitamines, ni de minéraux ou autres nutriments , veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée


Les différentes techniques de relaxation

Voici quelques pistes supplémentaires à explorer et qui vous aideront peut-être à vous relaxer et à retrouver les bras de morphée :

Le relâchement des tensions, la respiration abdominale, la dérivation du mental (Schultz : training autogène, Jacobson : relaxation progressive, Vittoz : perception physique des sensation, Coué : autosuggestion, Caycedo : sophrologie, Erickson : hypnose), psychothérapie (thérapies cognitives et comportementales), acupuncture, homéopathie, méditation, sophrologie, EMDR, cohérence cardiaque, chromothérapie, magnétisme, hydrothérapie, techniques réflexes, yoga, Qi qong, Ta chi chuan, musicothérapie (chorale). Liste non exhaustive.

J’espère vous avoir donné quelques clés pour améliorer votre sommeil mais n’oubliez pas que toutes les recommandations et techniques présentées ici, n’excluent pas la consultation chez votre médecin.

Pour avoir plus d'informations et de conseils personnalisés en santé naturelle, pour une santé holistique, et un bien-être global de votre corps, n'hésitez pas à me contacter.


Cultivez votre santé!





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