La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui dérive du cholestérol. Elle est fabriquée par la peau sous l’effet des ultraviolets du rayonnement solaire pour 2/3 et pour 1/3, de l’alimentation. Après avoir été synthétisée par la peau, pour l’activer, elle doit subir des transformations au niveau du foie, des reins et des poumons. Ce processus se fait moins bien en vieillissant. Elle a également besoin de vitamine B pour être active.
La vitamine D gouverne près de 300 gènes dans le corps humain. Son rôle le plus connu concerne le mécanisme d’ossification : l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que leur réabsorption par les reins. La carence en vitamine D est une cause principale de porosité osseuse, de rachitisme chez les enfants ou d’ostéoporose.
Déficit en vitamine le plus fréquent en France
Les apports moyens de la population française en vitamine D restent pourtant 6 à 8 fois inférieurs aux recommandations. 30% de la population est en déficit dû à la quantité d’ensoleillement insuffisante une grande partie de l’année. Nous stockons cette vitamine environ pendant 3 mois dans notre organisme.
Pourquoi un tel manque ?
Outre des apports faibles en vitamine D, plusieurs facteurs influencent également le statut vitaminique ; le taux diminue :
- chez les personnes qui passent peu de temps à la lumière du jour
chez les femmes et les personnes âgées
- chez les personnes portant des vêtements couvrants
- chez les personnes en surpoids
- chez les personnes à la peau foncée
- à cause des crèmes solaires
- en hiver
Une vitamine aux multiples facettes
La vitamine D est essentiellement connue pour ses fonctions liées au métabolisme du calcium, et les besoins et apports sont d’ailleurs toujours calculés afin de prévenir un défaut de minéralisation osseuse. Cependant, les données récentes mettent en évidence de multiples effets au-delà de son rôle sur l’os.
Effet sur le cerveau
Le manque de vitamine D est associé chez les personnes âgées, à une diminution de la mémoire et des fonctions exécutives (flexibilité mentale, vitesse de traitement de l’information).
D’une manière particulière, la découverte est récente, la vitamine D joue un rôle dans la régulation des biorythmes du cerveau, et plus particulièrement au niveau de quelques neurones du noyau central de l’amygdale, ceux de la région périventriculaire de l’hypothalamus. D’une manière générale, elle est impliquée dans la régulation de certaines fonctions de la barrière hémato-encéphalique (barrière qui filtre ce qui rentre et sort du notre cerveau) chez des espèces touchées par les changements saisonniers.
Infections saisonnières
La 1.25-dihydroxyvitamine D = forme active de la vitamine D est maintenant considérée comme étant un modulateur des défenses immunitaires de l’organisme. La vitamine D pourrait protéger des infections.
Maladie auto-immunes
La vitamine D apparait de plus en plus comme un des facteurs qui influencerait le risque de certains cancers et de certaines maladie auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, diabète de type 1)
Effet sur le muscle
Une insuffisance en vitamine D provoquerait des lourdeurs dans les jambes, une fatigue musculaire et un risque de chute accru, en particulier chez les personnes âgées.
Effet sur la santé osseuse
Rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium, sa fixation sur les os, et la diminution de son excrétion urinaire. Une carence provoque des troubles osseux : rachitisme chez l’enfant et ostéoporose chez l’adulte. Cela augmente le risque de fractures.
Effet sur la peau
Amélioration des maladies de peau comme l’eczéma ou le psoriasis et régénération de la peau.
Actions hormonales
Elle peut être classée comme une vitamine hormone car elle agit à distance, sur l’os, sur la peau, et certainement sur d’autres cellules, y compris le sang. Elle est capable d’influencer la fonction des autres tissus de l’organisme.
Résumé des pathologies et troubles liés à un manque de
vitamine D
Alzheimer, Schizophrénie, dépression, dysfonctionnement cognitif
Infections des voies respiratoires supérieures, tuberculose, la grippe A, obstruction bronchique, asthme, respiration sifflante.
Hypertension, insuffisance cardiaque, maladie vasculaire périphérique, infarctus du myocarde, diabète, syndrome métabolique, pré-éclampsie, ostéoporose, faiblesse et douleurs musculaires, arthrose, ostéomalacie, rachitisme, insuffisance rénale et hépatique, obésité
Maladies auto-immunes : diabète de type 1 , la sclérose en plaques, maladie de Crohn, arthrite rhumatoïde
Cancers : sein, côlon, prostate, pancréas
Malabsorption : maladie de Whipple, fibrose kystique, maladie cœliaque, maladie du foie
Césarienne
Les sources alimentaires en vitamine D
Peu d’aliments en contiennent, sauf le foie de poisson et l’huile qu’on en extrait à condition qu’elle ne soit ni chauffée ni filtrée lors de l’extraction : thon, flétan, sardine, saumon, hareng, les œufs, le foie de veau et d’agneau également mais la cuisson les détruit en partie
Apport journalier recommandé
Age / Etat AJR en vitamine D
De la naissance à 1an (nourri au sein) 1000 U.I soit 25 microgramme
De la naissance à 1an (nourri au biberon 400 U.I soit 10 microgramme
De 1 Ã 3 ans 400 U.I soit 10 microgramme
De 3 ans à 15 ans 400 à 600 U.I soit 10 à 15 microgramme
Femmes 400 U.I soit 10 microgramme
Hommes 400 U.I soit 10 microgramme
Femmes enceintes 600 Ã 800 U.I soit 15 Ã 20 microgramme
Femmes allaitant 600 U.I soit 15 microgramme
Personnes âgées (+ 65 ans) 600 U.I soit 15 microgramme
- active la vitamine D
- améliore statut en vitamine D
- évite le surdosage en vit D (possible seulement avec la vitamine D de synthèse)
La Vitamine D optimise l’absorption du magnésium et facilite sa rétention dans les cellules (neurones, SI..)
Quelle vitamine D choisir ?
Tout d’abord fuyez l’uvedose ! En effet ces ampoules peuvent être nocives pour le foie et les reins, car elles sont sous la forme synthétique et non naturelle et elles sont excessivement dosées ; 100 000U.I la dose, alors que les recommandations officielles conseillent 100 U.I! Cet excès, notre organisme n’a pas la capacité à le gérer et va finir en déchets dans notre corps. A cela, s’ajoute la nocivité des adjuvants toxiques contenus dans ces uvedoses, tous controversés et présumés cancérigènes. Par ailleurs, certaines études ont prouvé que le taux de vitamine D redescend très vite un mois après la prise.
A moins de manger environ 400 gr par jour de poisson gras, ce qui n’est pas top pour une alimentation variée, sachant
également que les gros poissons contiennent beaucoup de métaux lourds, un peu moins chez les petits poissons (sardine, maquereau, anchois…). Difficile de s’y retrouver…
La meilleure solution est de se supplémenter en choisissant une vitamine D3, 100% naturelle, sous forme huileuse. A consommer en même temps que votre repas pour une meilleure assimilation.
Vous trouverez ces flacons dans les boutiques bio et sur les sites internet spécialisés.
Les + en naturopathie
Pour garantir une synthèse adéquate de vitamine D, exposez-vous sans crème solaire pendant 10 à 20min (voire un peu plus si votre peau est foncée) lorsque les rayons du soleil sont assez hauts. A titre d’exemple, une peau blanche qui expose la moitié de son corps pendant 10 à 15 min au soleil, peut acquérir l’équivalent d’environ 3000UI. Eviter les coups de soleil, on connait maintenant les répercussions d’une exposition excessive du soleil sur la santé.
Envisagez une supplémentation en cas de pathologie liée à une déficience, chez les personnes âgées, les nourrissons, les femme enceintes, chez les personnes peu exposées au soleil ou n’arrivant pas à assurer des apports corrects.
Alors faites le plein de soleil cet été, mais sans excès, et pensez à vous complémenter si nécessaire vers le mois de novembre – décembre, pour passer l’hiver en bonne santé. N’oubliez pas que cette supplémentation entre dans le cadre d’une hygiène de vie saine.
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