De nombreux facteurs influencent la fertilité, aussi bien chez la femme que chez l'homme. Nous sous-estimons trop souvent l'impact de l'alimentation dans ce domaine. Et pourtant, corriger nos erreurs alimentaires pourrait augmenter de 10 à 20% le nombre de grossesses spontanées.
Avoir une assiette variée, équilibrée est garant de notre bonne santé, et bio dans le meilleure des cas, pour éviter le plus possible les pesticides et les perturbateurs endocriniens, un des acteurs dans l'infertilité. Sans oublier une bonne mastication et une bonne hydratation!
Quoi réduire? Quoi augmenter? Petit tour dans l'assiette...
Privilégier les aliments à indice glycémique (Ig) faible
Les aliments à faible indice glycémique, sont ceux qui augmentent doucement le niveau de sucre dans le sang, à la différence des aliments avec un indice glycémique élevé. La consommation de ces derniers entrainent une sécrétion importante d'insuline par le pancréas et une consommation courante de ce type d'alimentation peut nuire à l'ovulation. Il est donc recommandé de consommer des aliments à faible index glycémique (colonne verte).
Réduire les protéines animales au profit des protéines végétales
L'apport quotidien en protéines est indispensable et les besoins sont variables et dépendent du poids (0,8 à 1 g/kg de poids idéal et par jour) et de l'activité musculaire de la personne, soit environ 60 à 80g/jour. Les protéines animales sont présentes principalement dans les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs et les produits laitiers. Limiter la consommation de viande rouge à une fois par semaine car elle fait partie des aliments acidifiants pour l'organisme.
Privilégier les légumineuses (pois cassés, pois, chiche, lentilles corail, haricots blancs ...) associées aux céréales (blé, riz, quinoa, sarrasin, boulgour...) pour avoir tous les acides aminés. N'oubliez pas de faire tremper les légumineuses pour éviter les ballonnements et pour raccourcir le temps de cuisson.
Augmenter les apports en fibres alimentaires
Il existe deux types de fibres alimentaires;
- insolubles > favorisent la satiété, augmentent le volume des selles et aident à régulariser le transit (fruits, légumes, légumineuses, graines entières)
- solubles > au contact de l'eau, elles forment un gel qui aide à diminuer le taux de cholestérol sanguin, ralentissent l'absorption des glucides dans l'intestin et aident au contrôle de la glycémie (son avoine, fruits, légumes, légumineuses)
Les fibres alimentaires ont de nombreux bénéfices, augmentez progressivement leur quantité pour ne pas être ballonné et n'oubliez pas de boire de l'eau toute la journée pour augmenter leur efficacité.
Vous pouvez également faire germer les légumineuses pour une meilleure digestion mais certains intestins ne supporteront pas les fibres. Il est donc préférable de ne pas en consommer et de consulter un naturopathe.
Augmenter l'apport en fer
Fatigue générale, faible immunité, fausse couche, prématurité, nombreuses sont les conséquences d'une carence en fer. Avec parfois des règles abondantes et un apport insuffisant en viande, nombreuses sont les femmes qui en manquent. Ayez un apport quotidien mais varié de légumes frais (persil ++)
de légumineuses (lentilles, pois cassés ou haricots) de poissons, d'œufs, de volaille et une fois par semaine de la viande rouge. N'oubliez pas que le café, le thé et les sodas (à base de cola) inhibent l'absorption du fer tandis que la vitamine C l'augmente!
Réduire les acides gras insaturés "trans"
Ils existent deux sortes d'acides gras insaturés dits "trans";
- les naturels > issus des bactéries produites dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons..) et que nous retrouvons naturellement dans le lait, les œufs, la viande et les produits laitiers.
- les synthétiques > synthétisés via des procédés industriels comme l'hydrogénation. Ce procédé permet de faire passer des graisses de l'état liquide à l'état solide, pour faciliter leur utilisation et leur stockage (margarine, pâte à tartiner, biscuits, plats préparés, bonbons, frites...), vous retrouvez ces produits avec la mention "huile végétale hydrogénée".
Bannissez les acides gras trans "synthétiques" et limitez la consommation des acides gras insaturés "naturels". Tous deux, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, favorisent l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer et nuisent à la fertilité.
Attention à la température de vos huiles, les acides gras trans se transforment également lors du chauffage.
Réduire les aliments acidifiants
Pour optimiser votre fertilité messieurs, mesdames, réduisez votre consommation de café, d'alcool, le chocolat, de sucre et ses dérivés (baguette/pain blanc, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner, confiture, pâtes blanches...) de viandes rouges (1 fois par semaine), les produits laitiers (1 à 2 fois par semaine, plutôt chèvre ou brebis, bios et laitages entiers). Pour contrebalancer les aliments acides, faites la part belle aux aliments dans les colonnes vertes.
Augmenter votre apport en oméga 3
Oméga 3, 6, 9, ils ont chacun leur importance, mais de nos jours, on ne les retrouve pas tous dans les mêmes proportions dans notre assiette. A l'origine le ratio oméga 3/oméga 6 était de 2/1, actuellement, dans la population occidentale, il est de 20/1, voire même de 40/1 aux Etats-Unis. L'organisation mondiale de la santé recommande alors d'aller vers un ratio de 4/1 ou 5/1.
Les oméga-9, indispensables au bon fonctionnement de notre corps, notamment pour notre système cardio-vasculaire, ne font pas partie des acides gras essentiels car notre organisme sait les synthétiser.
Les oméga-6 sont des acides gras essentiels mais nous n'en manquons pas car ce sont les acides gras les plus répandus dans notre assiette, en quantité variable.
Les oméga-3, sont des acides gras essentiels, notre corps ne sait pas les synthétiser, il faut alors les apporter au quotidien dans notre assiette (sardines, maquereaux, anchois, noix, huile de noix, huile de lin, huile de chanvre, huile de cameline...). Ils sont anti-inflammatoires, participent à la régulation des hormones dans le corps et aident à la fertilité.
Chez la femme, les oméga-3 ;
- augmentent la glaire cervicale (fait progresser les spermatozoïdes jusqu'à l'ovule), et la qualité de l'ovule
- normalisent les cycles menstruels,
- réduisent la prolactine, hormone qui peut empêcher l'ovulation
- augmentent la circulation utérine
- évitent les naissances prématurées
- réduisent les risques d'insuffisance pondérale à la naissance et d'hyperactivité chez les enfants...
Chez l'homme, les oméga-3, améliorent la qualité du sperme, facilitent la mobilité des spermatozoïdes, réduisent le taux des spermatozoïdes immobiles et améliorent leurs fonctions.
L'assiette est le pilier majeur de votre santé, qu'elle soit diversifiée, riche en fruits et en légumes (anti-oxydants ++) de saison, bio, cru ou cuit avec de bons gras, des bonnes protéines, des céréales et légumineuses... Ne la négligez pas, encore moins dans le cas d'un projet bébé.
D'autres facteurs impactent la fertilité ; le poids, le mode de vie, l'environnement (stress, sommeil, activité professionnelle, traitements médicaux, pesticides, tabac, ondes...), ils feront l'objet d'autres publications.
Vous avez un projet bébé, vous êtes en parcours PMA ? Vous avez des questions autour de ce thème ?N'hésitez pas à me contacter.